홈트레이닝 초보자를 위한 4주 운동 루틴 – 쉽게 따라 하는 가이드

 

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홈트레이닝을 시작하려고 마음먹었지만, 어떤 운동을 해야 할지, 얼마나 해야 할지 고민되시나요? 처음부터 너무 어려운 동작을 시도하면 지치거나 포기하기 쉽기 때문에, 체력과 근력을 점진적으로 키우는 것이 중요해요.

이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4주 홈트레이닝 루틴을 소개해 드릴게요. 이 루틴을 따르면, 체력 향상과 기초 근력 강화는 물론, 꾸준히 운동하는 습관까지 기를 수 있습니다!

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💪 4주 홈트레이닝 루틴 개요

✅ 주 4~5일 운동, 1일 30~40분 진행
✅ 맨몸 운동 위주로 근력 & 유산소 운동 병행
✅ 주차별 난이도를 높이며 점진적 성장 유도

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🏋 1주 차 – 기초 체력 다지기

운동에 익숙해지는 주간! 무리하지 않고 기본적인 동작을 익히세요.

운동 루틴 (주 4회, 하루 30분)

✅ 전신 워밍업 (5분)

• 제자리 걷기 1분
• 팔 돌리기 1분
• 점핑잭 1분
• 가벼운 스쿼트 1분
• 목, 어깨, 허리 스트레칭 1분

✅ 근력 운동 (20분)

• 스쿼트 10회 × 3세트
• 푸쉬업 5~10회 × 3세트 (무릎 대고 가능)
• 런지 10회 × 2세트
• 플랭크 20초 × 3세트
• 레그레이즈 10회 × 3세트

✅ 마무리 스트레칭 (5분)

• 햄스트링 & 허벅지 스트레칭
• 허리 & 어깨 스트레칭

📌 TIP: 동작을 너무 빠르게 하지 말고, 천천히 정확한 자세에 집중하세요!

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🏋 2주 차 – 기본 루틴 적응 & 강도 올리기

운동 강도를 살짝 높여 기초 근력을 키우는 단계!

운동 루틴 (주 5회, 하루 35분)

✅ 전신 워밍업 (5분)
✅ 근력 운동 (25분)

• 스쿼트 15회 × 3세트
• 푸쉬업 10회 × 3세트
• 런지 10회 × 3세트
• 플랭크 30초 × 3세트
• 크런치 15회 × 3세트
• 마운틴 클라이머 30초 × 3세트

✅ 마무리 스트레칭 (5분)

📌 TIP: 처음보다 개수를 조금 늘려보고, 동작 속도를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

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🏋 3주 차 – 근력 & 유산소 강화 루틴

지구력과 근력을 높이는 단계! 땀이 더 많이 날 거예요!

운동 루틴 (주 5회, 하루 40분)

✅ 전신 워밍업 (5분)
✅ 근력 + 유산소 운동 (30분)

• 점핑잭 30초 × 3세트
• 스쿼트 20회 × 3세트
• 푸쉬업 15회 × 3세트
• 런지 12회 × 3세트
• 플랭크 40초 × 3세트
• 크런치 20회 × 3세트
• 버피테스트 5~10회 × 3세트

✅ 마무리 스트레칭 (5분)

📌 TIP: 유산소 운동을 추가하면서 운동 강도를 점진적으로 높여 주세요!

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🏋 4주 차 – 전신 운동 & 체력 극대화 루틴

마지막 주! 이제 몸이 운동에 익숙해졌다면, 강도를 조금 더 높여볼까요?

운동 루틴 (주 5~6회, 하루 40~45분)

✅ 전신 워밍업 (5분)
✅ 근력 + 유산소 (35분)

• 점핑잭 40초 × 3세트
• 스쿼트 25회 × 3세트
• 푸쉬업 20회 × 3세트
• 런지 15회 × 3세트
• 플랭크 50초 × 3세트
• 크런치 25회 × 3세트
• 버피테스트 10~15회 × 3세트
• 마운틴 클라이머 40초 × 3세트

✅ 마무리 스트레칭 (5분)

📌 TIP: 운동 전후 수분 섭취를 충분히 하며, 근육통이 심할 경우 하루 쉬어도 괜찮아요!

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🎯 4주 후 예상 변화!

✅ 기초 체력이 올라가고 운동이 더 쉬워짐
✅ 근육이 단단해지고 몸매가 정리되기 시작함
✅ 운동 습관이 형성되어 홈트가 일상이 됨!

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홈트레이닝은 꾸준히 하면 분명한 변화가 나타납니다! 단, 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도를 올리는 것이 중요해요.

이번 4주 루틴을 따라 해 보면서, 운동하는 습관을 만들고 몸의 변화를 직접 경험해 보세요! 💪😊

다음 글에서는 **"홈트레이닝 시 꼭 필요한 운동 기구 추천"**을 소개해 드릴 예정이니 기대해 주세요! 🚀